Es scheint sich immer mehr herauszukristallisieren, dass nicht die einzelne Kalorie zählt, sondern dass es hilfreich ist, maximal 45 Prozent der täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Auf diese Weise soll die Insulinausschüttung in Schach gehalten werden, weil das körpereigene Hormon Heißhungerattacken fördert und vor allem den Abbau von Körperfett blockiert. Speziell abends sollten die Mahlzeiten eiweißbetont ausfallen. Also lieber ein stattliches Fischfilet mit einem Berg Gemüse als die heiß geliebte Pasta. Das Eiweiß aus Fisch und Meeresfrüchten sorgt für eine anhaltende Sättigung und gut versorgte Muskeln, Jod aus Seefischen regt außerdem den Stoffwechsel an.
Doch Obacht beim Gemüse: da gibt es potente Kohlenhydratspender. Hülsenfrüchte, sprich Erbsen und Bohnen in jeder Form, sollten lieber sparsam zum Einsatz kommen. Ebenso Kartoffeln, Mais, Pastinaken und Rote Bete. Zulangen kann man dagegen bei Brokkoli, Blumenkohl, Kürbis, Blattspinat, Zucchini, Tomate oder Paprika. Diese Gemüsesorten haben durch ihr magenfüllendes Volumen und reichlich Ballaststoffe nicht nur einen zügigen und nachhaltigen Sättigungseffekt, sondern sie liefern zusätzlich Fitmacher wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in konzentrierter Form.
Wer die typische Sättigungsbeilage vermisst, kann kohlenhydratärmere Alternativen ausprobieren. Mit einem sogenannten Spiralschneider kann man aus Möhren, Zucchini und anderen festfleischigen Gemüsesorten im Nu Low-Carb-Nudeln herstellen. Grob geraspelter Blumenkohl bissfest in Salzwasser gegart sieht nicht nur aus wie Reis, sondern schmeckt auch mindestens genauso gut. Leckere Alternativen zur Kartoffel sind Topinambur, Sellerie oder Kürbis - übrigens auch als Püree. Und wenn es gar nicht ohne klassische Beilagen wie Reis, Nudeln oder Brot geht, einfach mal die Vollkorn-Variante probieren.
Wenig tricksen lässt sich beim Süßen. Auch wenn sich Honig, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker deutlich gesünder anhören - der Kohlenhydratgehalt und seine Wirkung auf den Insulinspiegel und auch auf den Zahnschmelz ist absolut vergleichbar mit weißem Industriezucker. Lieber den Süßgeschmack peu à peu abtrainieren. Irgendwann reicht schon ein Stück Obst, um das Verlangen nach Süßem zu befriedigen. Auch hier kommt es jedoch auf die Auswahl an: Beerenfrüchte, Papayas und Aprikosen sind optimal zum Vernaschen ohne Reue. Weintrauben, Bananen und Ananas liefern dagegen reichlich Fruchtzucker. Beim Nachtisch helfen aromatische Extras, um mit weniger Zucker auszukommen: eine Prise Zimt, Kardamom, Tonkabohne, Minze oder Zitrusschale sind perfekte Ablenkungsmanöver für die Geschmacksknospen.