Kleine Veränderungen, große Erfolge
Unstrittig ist beim Kampf gegen die Kilos nur eines: von selbst schmilzt das Körperfett nicht, es braucht eine negative Kalorienbilanz. Der Körper muss mehr Energie verbrennen als er aufnimmt. Zum Glück ist der Weg zum Wunschgewicht nicht ausschließlich aus Möhrchen und Magerquark gepflastert, als Dauerbrenner der bewussten Ernährung gilt beispielsweise Fisch. Mit diesen vier Schritten gelingt die Umstellung:
Verbrennung ankurbeln
Jede Art von Sport bringt etwas, ebenso mehr Bewegung im Alltag – Stufen statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Fahrersitz. Doch man muss sich nichts vormachen: wer den Fettpolstern allein durch mehr körperliche Aktivität zu Leibe rücken möchte, muss ziemlich ranklotzen! Also am besten auch von der Ernährungsseite her angreifen.
Zuckerhaltige Getränke meiden
Schlicht und einfach: Alkohol möglichst komplett meiden, da er die Fettverbrennung nachhaltig blockiert. Dafür reichlich Wasser in jeder Form trinken. Still oder sprudelnd, mit Kräutern und Zitrusfrüchten aromatisiert oder in Form von ungesüßtem Tee.
Kohlenhydrate reduzieren
Es scheint sich immer mehr herauszukristallisieren, dass nicht die einzelne Kalorie zählt, sondern dass es hilfreich ist, maximal 45 Prozent der täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Auf diese Weise soll die Insulinausschüttung in Schach gehalten werden, weil das körpereigene Hormon Heißhungerattacken fördert und vor allem den Abbau von Körperfett blockiert. Speziell abends sollten die Mahlzeiten eiweißbetont ausfallen. Also lieber ein stattliches Fischfilet mit einem Berg Gemüse als die heiß geliebte Pasta. Das Eiweiß aus Fisch und Meeresfrüchten sorgt für eine anhaltende Sättigung und gut versorgte Muskeln, Jod aus Seefischen regt außerdem den Stoffwechsel an.
Doch Obacht beim Gemüse: da gibt es potente Kohlenhydratspender. Hülsenfrüchte, sprich Erbsen und Bohnen in jeder Form, sollten lieber sparsam zum Einsatz kommen. Ebenso Kartoffeln, Mais, Pastinaken und Rote Bete. Zulangen kann man dagegen bei Brokkoli, Blumenkohl, Kürbis, Blattspinat, Zucchini, Tomate oder Paprika. Diese Gemüsesorten haben durch ihr magenfüllendes Volumen und reichlich Ballaststoffe nicht nur einen zügigen und nachhaltigen Sättigungseffekt, sondern sie liefern zusätzlich Fitmacher wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in konzentrierter Form.
Wer die typische Sättigungsbeilage vermisst, kann kohlenhydratärmere Alternativen ausprobieren. Mit einem sogenannten Spiralschneider kann man aus Möhren, Zucchini und anderen festfleischigen Gemüsesorten im Nu Low-Carb-Nudeln herstellen. Grob geraspelter Blumenkohl bissfest in Salzwasser gegart sieht nicht nur aus wie Reis, sondern schmeckt auch mindestens genauso gut. Leckere Alternativen zur Kartoffel sind Topinambur, Sellerie oder Kürbis - übrigens auch als Püree. Und wenn es gar nicht ohne klassische Beilagen wie Reis, Nudeln oder Brot geht, einfach mal die Vollkorn-Variante probieren.
Wenig tricksen lässt sich beim Süßen. Auch wenn sich Honig, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker deutlich gesünder anhören - der Kohlenhydratgehalt und seine Wirkung auf den Insulinspiegel und auch auf den Zahnschmelz ist absolut vergleichbar mit weißem Industriezucker. Lieber den Süßgeschmack peu à peu abtrainieren. Irgendwann reicht schon ein Stück Obst, um das Verlangen nach Süßem zu befriedigen. Auch hier kommt es jedoch auf die Auswahl an: Beerenfrüchte, Papayas und Aprikosen sind optimal zum Vernaschen ohne Reue. Weintrauben, Bananen und Ananas liefern dagegen reichlich Fruchtzucker. Beim Nachtisch helfen aromatische Extras, um mit weniger Zucker auszukommen: eine Prise Zimt, Kardamom, Tonkabohne, Minze oder Zitrusschale sind perfekte Ablenkungsmanöver für die Geschmacksknospen.
Gesunde Fette
Fett liefert konzentrierte Kalorien (etwa doppelt so viele wie Eiweiß oder Kohlenhydrate), sorgt allerdings auch für eine anhaltende Sättigung. Hier lautet die Devise: Klasse statt Masse. Wer bei der Zubereitung Fettkalorien einspart, hat mehr Spielraum für Zutaten, die von Natur aus besonders gesunde Fette enthalten. Neben fettreichen Seefischen wie Lachs oder Hering sind das auch kaltgepresste Pflanzenöle, Nüsse und Kerne. Sie liefern dem Körper nicht nur essentielle Fettsäuren, sondern auch fettlösliche Vitamine.
Mit Fisch und Meeresfrüchten lässt sich überhaupt richtig gut Fett sparen. Seelachs, Kabeljau, Schellfisch, Zander, Seeteufel oder Hecht liefern allesamt weniger als ein Gramm Fett pro 100 g, Garnelen und Muscheln zwischen ein bis zwei Gramm.
Leichte Rezepte für eine bewusste Ernährung
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Auf die Zubereitungsart kommt es an
Im Gegensatz zu Fleisch, das oft erst durch eine würzige Kruste oder mit einer deftigen Soße zu geschmacklicher Höchstform aufläuft, sind Fisch und Meeresfrüchte für folgende figurfreundliche Zubereitungsarten prädestiniert.
Pochieren
Pochieren ist wunderbar für magere Fischsorten wie Kabeljau oder Schellfisch geeignet. In einem würzigen Sud aus Gewürzen und Gemüse gart der Fisch bei ca. 80 Grad mit keinem oder wenigem zusätzlichen Fett. Beim Dämpfen kann man ebenfalls komplett auf Fett verzichten. Hier werden Fisch und Gemüse in einem speziellen Einsatz über kochender Flüssigkeit gegart. So werden Vitamine und Aromen nicht durch die Garflüssigkeit „herausgespült“ und dank der moderaten Gartemperatur von exakt 100 Grad nahezu vollständig erhalten.
Sous-vide
Beim Sous-vide werden die Zutaten mit Gewürzen, Kräutern und einem Hauch sehr gutem Öl im Folienbeutel unter Vakuum eingeschweißt. Beim Garen im ca. zwischen 45 und 60 Grad warmen Wasserbad werden Aromen und hitzeempfindliche Vitamine optimal geschont.
Im Ofen
Bei der Zubereitung im Backofen kann man gut auf dicke Käsekrusten oder fettige Panaden verzichten. Stattdessen bettet man den Fisch auf gewürztem Gemüse. Oder man hüllt den Fisch in Pergamentpapier und verschließt die Päckchen möglichst dicht. Nun gart der Inhalt im eigenen Dampf und die köstlichen Düfte sowie gesunde Inhaltsstoffe bleiben in der Verpackung geschützt.
Auf dem Grill
Auch beim Grillen kommt man gänzlich ohne zusätzliches Fett aus. Durch die starke Hitze wird sogar ein Teil des Fettes aus dem Grillgut herausgeschmolzen. Allerdings funktioniert das nur, wenn es zuvor nicht in ölhaltiger Marinade eingelegt wurde. Damit trotzdem nichts am Rost haften bleibt, Fisch mit Haut grillen, ob als Filet oder im Ganzen. Krustentiere wie Garnelen oder Kaisergranat samt eigener Schale auf den Grill werfen.
Gesunde Küche: Produkt-Highlights
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