High Protein Food: Fisch

Die Mischung macht's
Es gibt viele unterschiedliche Proteine mit jeweils spezifischen Effekten auf unserem Körper. Jedes Protein ist aus einer Kombination verschiedener Aminosäuren zusammengesetzt.
Wie bei einem Puzzle muss die richtige Anzahl passender Teile in einer bestimmten Anordnung zusammengefügt werden, damit das jeweilige Protein seine Funktion erfüllt. Viele Aminosäuren kann der menschliche Körper je nach Bedarf selber produzieren. Neun sogenannte essentielle Aminosäuren muss er allerdings über die Nahrung aufnehmen, um sämtliche benötigten Proteine bauen zu können. Es nützt nichts, große Mengen Eiweiß zu essen, wenn darin zu wenig essentielle Aminosäuren enthalten sind, beziehungsweise, wenn es sich um den falschen Mix handelt. Allerdings werden die Aminosäure-Puzzlestücke verschiedener Nahrungsmittel im Zuge der Verdauung miteinander kombiniert, so dass fehlende Teilstücke einer Eiweißsorte untereinander ergänzt werden können. Abwechslungsreiche Ernährung ist die Basis für eine gute Versorgung.

Ein gutes Paar ist mehr als die Summe aus 1+1
Hochwertiges Eiweiß kommt reichlich in Thunfisch, Hartkäse, Geflügel, Rindfleisch und – wer hätte es gedacht – im Hühnerei vor. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erdnüsse), Nüsse, Hafer oder Quinoa liefern eine Menge gut verwertbares Eiweiß. 
Am besten funktionieren die meisten Eiweißquellen aber als Team: Thunfisch mit Bohnen, Kartoffeln und Ei, Milch und Weizenprodukte, Sojabohnen und Reis sind echte Traumpaare, deren Aminosäuren sich perfekt ergänzen und so vom Körper optimal verwertet werden können.

Eiweiß ist keine Seltenheit
Pro Tag braucht ein gesunder Erwachsener knapp 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. In 100 g Thunfisch stecken ca. 25 g Eiweiß, 1 Ei oder 1 Glas Milch enthalten ca. 7 g, 100 g Nudeln (ohne Ei!), Magerquark oder 50 g Erdnüsse enthalten jeweils ca. 13 g Protein, Nüsse und Samen immerhin noch ca. die Hälfte davon – nur um mal ein Gefühl für die Menge zu kriegen. Tendenziell liegen wir mit unserer üblichen Ernährung oberhalb dieses Wertes. Ein Eiweißmangel ist also eher nicht zu befürchten - außer wenn insgesamt wenig oder sehr einseitig gegessen wird, zum Beispiel während einer strengen Diät. Und Hochleistungssportler haben unter Umständen einen erhöhten Bedarf. 

Ein Sixpack lässt sich nicht anfuttern
Führt eiweißreiche Ernährung dann nicht auf direktem Weg zum Traumbody? Die unbequeme Wahrheit ist, dass aus Protein nur dann straffe Muskeln entstehen, wenn auch regelmäßige Bewegung im Spiel ist. Dennoch kann proteinreiche Ernährung durchaus positiven Einfluss auf die Figur haben. Eiweiß sättigt nachhaltig und hält den Blutzuckerspiegel auf einem relativ konstanten Niveau. Das schützt vor Heißhungerattacken.

Vielfalt ist das Zauberwort
Gesunde Ernährung dreht sich nicht nur um die Eiweißversorgung. Auch Ballaststoffe, Vitamine, gesunde Fettsäuren, Mineralstoffe und Spurenelemente aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten gehören unbedingt zum ausgewogenen Mix. Wer hofft, seinem Körper mit trendigen „High-Protein“-Produkten etwas Gutes zu tun, ist leider komplett auf dem Holzweg. Künstliche, hochkonzentrierte Eiweißsshakes oder zuckersüßer Pudding, dem lediglich etwas Erbsenmehl untergerührt wurde, können einem knackigen Salatteller mit Thunfisch oder einem gegrillten Lachssteak wirklich in keiner Hinsicht das Wasser reichen. Weder in Sachen gesunde Ernährung, noch im Hinblick auf das Geschmackserlebnis!